Программа активного долголетия

Силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой, тренировка равновесия на действительно высоком уровне сложности, развитие выносливости при ходьбе и отработка повседневных действий. Это четыре направления, для которых есть научные данные о сохранении самостоятельности у пожилых людей, и их назначают с интенсивностью, вызывающей адаптацию, а не с той, что кажется подходящей для возраста.

У пожилых людей мышцы растут в ответ на нагрузку. Распространённое мнение, что слабость в восемьдесят лет — это просто возраст, ошибочно, и именно из-за него многие программы слишком лёгкие, чтобы работать.

Сила хвата, время вставания со стула, скорость ходьбы, тесты на равновесие и оценка риска падений, включая артериальное давление в положении стоя, зрение, обувь и полный пересмотр принимаемых лекарств. Одна только скорость ходьбы — один из самых сильных предикторов самостоятельности, а на её измерение уходит минута.

Эти измерения повторяются точно так же, поэтому двенадцатинедельная программа может показать, что изменилось, а не просто заявить об этом.

Тренировки силы и равновесия снижают число падений, если они достаточно сложные и продолжаются достаточно долго. Тай-чи тоже уменьшает число людей, которые падают, — в исследованиях на 20%, тогда как эффект одних лишь программ ходьбы не установлен 2. Обучение профилактике падений само по себе в исследованиях не снижало их статистически значимо 4.

В сочетании с пересмотром лекарств и устранением опасностей в доме снижение частоты падений становится значимым. Мы выполняем все три меры, а не только упражнения.

Силовые тренировки при недостаточном потреблении белка дают меньший прирост мышц. У пожилых людей потребление белка часто ниже необходимого для синтеза мышечной ткани, а аппетит нередко снижен.

При саркопении или потере веса консультация диетолога входит в программу, потому что без неё тренировки проходят в заведомо проигрышных условиях.

Ходьба и общая активность полезны для здоровья, но не наращивают мышечную массу и мощность, от которых зависит самостоятельность. Это делают силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой, и они остаются эффективными даже у людей в возрасте девяноста лет и старше 1.

Нагрузка должна быть ощутимой. Лёгкие веса с большим числом повторений приятны, но не дают стимула, который обращает саркопению вспять, — поэтому контроль специалиста и постепенное повышение нагрузки здесь важнее, чем почти где-либо ещё.

Это не велнес-пакет и не реабилитация после конкретного события. Программа предназначена для людей, которые постепенно утрачивают функции: ходят медленнее, с большим трудом поднимаются по лестнице, едва не падают, с трудом встают со стула.

Если за ухудшением стоит медицинская причина, мы выявляем её и занимаемся ею, а не лечим симптом одними упражнениями.

Кокрейновский обзор 108 рандомизированных исследований с участием 23 407 пожилых людей, живущих дома, выявил доказательства высокой достоверности того, что упражнения снижают частоту падений на 23%, а число людей, которые падают, — на 15% 2. Программы на основе упражнений на равновесие и функциональных упражнений снижали частоту падений на 24%, а программы, сочетающие несколько видов упражнений, чаще всего равновесие и функциональные упражнения плюс силовые, вероятно, снижали её на 34% 2.

В отношении программ, состоящих в основном из силовых тренировок, ходьбы или танцев, тот же обзор не пришёл к определённым выводам 2. Поэтому силовая работа в этой программе идёт вместе со сложными упражнениями на равновесие, а не вместо них, и поэтому никакая программа не может обещать, что падения прекратятся.